Los dos nutrientes clave para la salud ósea son el calcio y la vitamina D.El calcio es un nutriente indispensable para nuestro organismo porque no lo fabricamos. El 99% del calcio está depositado en nuestros huesos por lo tanto nuestro esqueleto es como un “banco de calcio””, donde DIARIAMENTE tenemos que hacer nuestro “”deposito””.
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Para lograr esto es necesario que todos los días hagamos nuestro pequeño ¨deposito” o sea que consumamos aprox. 800 mg por día (estos valores varían según la edad y el estado biológico) si no realizamos el aporte necesario nuestro organismo va a recurrir a las “reserva”, que en este caso seria el “hueso”, descalcificándonos cada vez mas.
Por eso es importante “invertir” en nuestros huesos TODOS LOS DIAS consumiendo alimentos con alto contenido de calcio.
¿Qué alimentos poseen calcio?
Lo más importante a tener en cuenta no es solo el contenido de calcio de cada alimento sino que ese calcio sea “biodisponible”, es decir que sea aprovechable por el organismo.
Sabemos por múltiples estudios que los alimentos que aportan una mejor biodisponibilidad del calcio son los LACTEOS, también hay otros alimentos que contienen calcio como: soja, brócoli, espinaca pero con menor biodisponibilidad y no por eso debemos desecharlos, todo lo contrario es conveniente incorporarlos porque contienen vitaminas y nutrientes que también son beneficiosos para la salud del hueso.
Por lo tanto los productos lácteos deben ser los principales proveedores de calcio: deben proveer alrededor del 60% del calcio total de la dieta.
¿Qué cantidad de calcio se necesita?
Las cantidades varían según las edades y estados biológicos (ej: embarazo, lactancia) pero en promedio podemos decir que se necesitan 800 mg a 1000 mg/d, según las recomendaciones, esto se puede cubrir fácilmente con 2 vasos de leche o yogur + 1 porción mediana (aprox. 80 gr) de queso fresco (de consistencia blanda preferentemente)
Cuando se presenta intolerancia a los lácteos, inapetencia o cualquier otra circunstancia por la cual la persona no pueda ingerir lácteos, la administración combinada de alimentos y suplementos pueden ayudar a alcanzar los requerimientos diarios de calcio de una manera más fácil y eficaz.
¿Qué rol cumple la vitamina D?
Esta vitamina es una vitamina muy especial y completamente diferente a las demás, ya que parte de ella es producida por el organismo y además actúa como una hormona regulando, entre otras cosas, la entrada y la salida del calcio.
Es la que nos permite que el calcio que consumimos sea aprovechado por nuestro organismo, ya que se encarga de facilitar la absorción de calcio en el intestino.
¿Cómo podemos realizar un aporte adecuado de vitamina D?
La vitamina D se encuentra inactiva en una de las capas de la piel y por la exposición a los rayos UV (solares) se transforma en activa.
Se recomienda la exposición solar de 15 minutos en brazos y piernas por día (caminatas, compras) y una alimentación saludable.
La activación entonces puede alterarse o afectarse por:
– insuficiente tiempo de exposición al sol
– estación del año
– latitud geográfica
– pigmentación dérmica (la raza negra tiene menos transformación de vitamina D)
– uso de protectores solares (reducen la transformación lumínica)
– envejecimiento de la piel
Las necesidades están aumentadas en los recién nacidos, sobre todo en los prematuros, al igual que la mujer en el embarazo y lactancia. Por mayor necesidad y por menor exposición solar.
¿Cuáles son las fuentes nutricionales?
Los alimentos poseen cantidades insignificantes de vitamina D, por ello hay muchos países que han enriquecido o fortalecido productos con vitamina D (sobre todo lácteos y cereales).
Es particularmente abundante en los aceites de hígado de pescado y en los peces marinos: arenques, salmón y sardinas.
También en huevos, carne, manteca y en los aceites vegetales (estos últimos tienen pequeñas cantidades.)
Mientras que las plantas, frutas y frutos secos son muy pobres en vitamina D.
¿A que edad debemos comenzar a cuidarnos?
Como expusimos anteriormente, nuestro “depósitos” de calcio en el hueso debe realizarse diariamente y en todas las etapas de la vida. Hay momentos que son determinantes como la niñez y la adolescencia donde el crecimiento es muy rápido, por lo tanto la demanda de calcio debe ser cubierta más que nunca, porque de esos depósitos iniciales va a depender el futuro de nuestros huesos. Aparte en la infancia es cuando se pueden establecer hábitos alimentarios adecuados.
Este ritmo continúa hasta los veinticinco a treinta años, aproximadamente, cuando suele alcanzarse lo que se llama el “pico de masa ósea” (densidad ósea máxima).
En las mujeres, la tasa de pérdida de tejido óseo aumenta significativamente en los primeros años que suceden a la menopausia, cuando se detiene la producción de estrógeno, y los huesos ya no se benefician con su efecto protector.
Los hombres también comienzan a perder tejido óseo después de los 50 años, por la tendencia natural del organismo a una disminución de la masa muscular (que se puede contrarrestar con ejercicio) que esta íntimamente relacionada con el hueso, pero la tasa de pérdida es más lenta que en las mujeres, porque los hombres no sufren los cambios hormonales de la mujer y además tienen mayor “masa muscular” que los beneficia.
Y en los ancianos, es importante tener en cuenta que la función intestinal sufre una declinación fisiológica , por lo tanto la absorción de diferentes nutrientes se ve comprometida con intolerancia a diferentes alimentos, entre ellos la lactosa, llevando a una ingesta inadecuada de productos lácteos y consecuentemente de calcio y vitamina
¿Cual es la relación del hueso con el músculo?
Debemos saber que el músculo cumple un rol muy importante en relación al hueso, porque nuestros huesos van a ser tan fuertes según sean nuestros músculos, por eso es tan importante el ejercicio.
A mayor masa muscular mejor densidad del hueso, de ahí la importancia de la actividad física (porque la “biomecánica” también determina el hueso: por ejemplo un tenista tiene mayor densidad ósea en el brazo que utiliza para agarrar la raqueta y con el que hace mas fuerza por lo tanto es el que tiene mas músculo)
¿Una buena alimentación es suficiente para prevenir la osteoporosis?
Sabemos que solo una buena alimentación no es suficiente para prevenir la osteoporosis, también se debe procurar tener un estilo de vida favorable para los huesos, que excluya el cigarrillo y el exceso de alcohol e incluya el ejercicio.
Con los estudios realizados se ha demostrado que invertir en el “banco óseo” durante la juventud y comienzos de la edad adulta, mediante una buena alimentación y estilo de vida saludables, permite que los huesos se vuelvan más fuertes y menos vulnerables a la osteoporosis a lo largo de la vida.
Lic. Laura Gear- Instituto Investigaciones Metabólicas
