Las integrantes del Departamento de Alimentación y Dietética del Hospital de Clínicas “José de San Martín”” presentan una guia para conocer más sobre que, como y cuando comer.
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-I. Mitos: lo verdadero y lo falso en la alimentación
1. El queso port salut engorda menos que el queso fresco
FALSO: El queso port salut, en su versión regular, aporta prácticamente las mismas calorías que los quesos frescos. Conviene elegir la versión light que, por la misma cantidad, tiene menos calorías.
2. Para adelgazar no hay que comer pastas, ni pan, ni papa.
FALSO: Estos alimentos pertenecen al grupo de los almidones que aportan energía para nuestras actividades cotidianas. En cantidades adecuadas, pueden consumirse, siempre acompañando un plan de alimentación variado.
3. El pan tostado engorda menos que el pan fresco
FALSO: La única diferencia entre el pan tostado y el pan fresco, es que al tostarlo el pan pierde humedad, pero aporta la misma cantidad de calorías que el pan fresco.
4. La margarina es mejor que la manteca
FALSO: Las margarinas están hechas con aceites modificados, en un proceso llamado “hidrogenación”, que cambia las características químicas y nutricionales del aceite, convirtiéndolos en grasas trans, tan perjudiciales para la salud como lo son las grasas saturadas y colesterol aportados por la manteca.
5. Un pomelo en ayunas “quema” grasa
FALSO: Ningún alimento tiene la función de adelgazar. El pomelo y las frutas en general, tienen un bajo contenido calórico, aportan agua, vitaminas, minerales y fibra.
6. Las lentejas y la espinaca tienen tan buen hierro como la carne
FALSO: Si bien las lentejas y la espinaca tienen un elevado contenido de hierro, la absorción del mismo por el cuerpo humano es baja. Las carnes pueden tener igual o incluso menor cantidad, pero mucho más disponibilidad para nuestro organismo.
7. Las galletitas y panes integrales (negros) aportan menos calorías que los blancos
FALSO: Las harinas y cereales integrales tienen prácticamente las mismas calorías que los productos refinados. La diferencia consiste en que los productos integrales tienen mayor contenido de fibra y minerales, sustancias beneficiosas para el organismo.
8. El alcohol fija las grasas
FALSO: El alcohol no fija las grasas, pero si aporta calorías (7 kcal/g). Estas se denominan “calorías vacías” dado que no aportan ni vitaminas ni minerales.
9. El aceite de oliva tiene menos calorías que el resto de los aceites
FALSO: El aceite de oliva aporta las mismas calorías que el que el resto de aceites. Por otra parte, todos los aceites aportan vitaminas y “ácidos grasos esenciales” indispensables para la vida.
10. La leche descremada tiene menos calcio que la entera
FALSO: La leche descremada se diferencia de la leche entera en el contenido de grasas; sin embargo, el contenido calcio y proteínas es el mismo.
11. Para adelgazar no se deben mezclar ciertos alimentos: ej: carne con papa o arroz
FALSO: Prácticamente todos los alimentos son una mezcla de hidratos de carbono, proteínas y grasas. El aparato digestivo está preparado para realizar la digestión de la más variada mezcla de alimentos.
12. Los alimentos 0% colesterol no tienen grasa
FALSO: Los alimentos que no tienen colesterol, no necesariamente no tienen grasas. Un ejemplo claro de esto, son los todos los aceites: son 0% colesterol pero aportan como principal nutriente grasa.
13. Los productos light y diet no engordan
FALSO: Los alimentos light aportan menos calorías que su equivalente normal si se consume la misma cantidad, pero eso no significa que adelgacen. Muchos productos light siguen teniendo calorías.
14. Si se hacen menos cantidad de comidas por día se engorda menos
FALSO: El saltear comidas implica llegar con excesivo hambre y ansiedad a la siguiente comida. Esto no solo no ayuda a disminuir de peso, sino que además genera malos hábitos de alimentación. Para disminuir de peso se deben realizar las 4 comidas (desayuno, almuerzo, merienda y cena)
15. El consumo de edulcorantes a diario produce cáncer
FALSO: Todos los endulzantes artificiales que se encuentran en el mercado son seguros, utilizados en las dosis adecuadas. En cantidades que superan exageradamente las recomendaciones, pueden ser nocivos para la salud.
II Habitos recomendables en torno a la alimentación
¿Cuantas comidas realiza a diario?
Es importante realizar cuatro comidas diarias: desayuno, almuerzo, merienda y cena. Esto permite consumir cantidades variadas y moderadas de todos los alimentos que nuestro cuerpo necesita.
Es fundamental, empezar el día con un buen desayuno porque ayuda a conseguir un óptimo rendimiento físico e intelectual.
¿”Picotea” entre comidas?
El picoteo entre comidas es un mal hábito de alimentación, ya que en la mayoría de los casos los alimentos que se ingieren no son saludables. Para evitarlo, es aconsejable realizar las 4 comidas diarias y llevar una dieta equilibrada.
¿Cuántas porciones de frutas y verduras consume en promedio por día?
Es recomendable comer cinco porciones entre frutas y verduras por día, dado que ofrecen a nuestro cuerpo vitaminas, minerales, fibra y agua. Por lo menos una vez al día deben consumirse crudas.
¿Consume carne de pollo, vaca ó pescado?
Deben consumirse siempre en una de las comidas principales (almuerzo o cena), retirando la grasa visible Todas las carnes tienen similar valor nutritivo, por eso es recomendable aumentar el consumo de carnes blancas.
¿Le agrega sal a las comidas en la mesa?
Es aconsejable no salar los alimentos, solo agregar poca cantidad al finalizar la preparación. También es bueno suprimir el uso del salero en la mesa y disminuir el consumo de alimentos muy salados, dado que la sal se encuentra presente naturalmente en casi todos los alimentos y esta cantidad es suficiente para cubrir nuestras necesidades nutricionales El exceso de consumo de sal produce hipertensión, que es una enfermedad sin manifestaciones clínicas.
¿Cada cuanto consume comidas rápidas (pizzas, empanadas, fritos, hamburguesas?
Las comidas rápidas deben consumirse ocasionalmente porque no son saludables ya que aportan muchas calorías, sodio y grasas.
¿Consume al menos 2 litros de agua al día (incluyendo infusiones, caldos, sopas, etc?
Es importante consumir al menos 2 litros de agua diariamente porque, además de saciar la sed, mejora la hidratación, regula el buen funcionamiento de las células, favorece el transporte de nutrientes, elimina toxinas y mantiene la temperatura corporal.
¿Cuántas porciones de lácteos consume al día? (porción: 1 vaso o taza, ½ cassete de queso fresco, 3 fetas queso máquina).
Los lácteos aportan calcio, que es un nutriente importante para los huesos. Se deben consumir dos porciones diariamente para poder cubrir con nuestras necesidades.
¿Cuántas horas de actividad física (programada) realiza por semana?
Realizar actividad física diariamente es importante para mantener el bienestar físico y mental. Además, ayuda a controlar la ansiedad y el estrés.
¿Consume vino o bebidas alcohólicas en las comidas?
Debe evitarse el consumo excesivo de bebidas alcohólicas por que aportan “calorías vacías”. Se recomienda, como máximo, dos vasos de vino tinto al día.
