Cómo comer saludable y bajar de peso. No siempre le podemos dedicar a la cocina el tiempo que necesita. Pero eso no es excusa para descuidar nuestra alimentación. Te damos los mejores consejos para que, sea cual sea tu ritmo de vida, cuides la salud y tú peso desde la cocina.
Durante los últimos años se han modificado enormemente los hábitos alimentarios, debido, sobre todo, al estilo de vida que se ha ido imponiendo, tanto en adultos como en niños (no comer en casa, estrés…). Todo ello provoca importantes desequilibrios nutricionales que se pueden concretar en “un exceso de grasas y calorías (agravado por la disminución de actividad física), un menor consumo de hidratos de carbono y fibras (desciende la ingesta de pan, patatas, verduras, hortalizas y legumbres), un elevado consumo de azúcares refinados y un déficit de algunas vitaminas y minerales. Con el fin de intentar aliviar estas carencias, se propone el siguiente decálogo, que puede servirnos como modelo para comer de manera equilibrada, creando hábitos saludables, disfrutando, además, en la cocina.
Cómo comer bien y bajar de peso:
Come variado
• Comer variado es sinónimo de nutrición equilibrada. Cuanto mas variada sea tu alimentación, mas sustancias nutritivas recibirá tu organismo.
Come menos grasa
• Utiliza técnicas culinarias que precisen poca grasa y que permitan realzar el sabor de los alimentos sin aumentar mucho sus calorías.
• Pueden ser cocciones al vapor, a la papillote, al horno microondas o tradicional, a la brasa, a la parrilla, a la sal…No te limites siempre a cocciones a la plancha, y controla los fritos.
Da preferencia a los primeros platos
• A base de alimentos ricos en hidratos de carbón (arroz, pasta, patata, legumbres…) y vegetales u hortalizas.
• Reduce los segundos platos, que, por lo general, suelen ser ricos en proteínas y grasas de origen animal.
No excluyas el desayuno
• Las personas que hacen un desayuno equilibrado son las que mantienen durante más tiempo su peso saludable. No te saltes ninguna comida, toma un buen desayuno, una equilibrada comida, un tentempié para merendar y una cena frugal. Cuanto menos comas por la mañana, más hambre tendrás por la tarde-noche, y lo único que conseguirás es aumentar de peso.
• Recuerda el refrán: “Desayuna como un rey, come como un paje y cena como un mendigo”.
No se te olviden que deben ser dos raciones de verduras cada día
• Una ración cocida y otra cruda en forma de ensalada (como guarnición o como entrante, en crema o zumo…). Además, no olvides que los vegetales, cuando se consumen crudos, aportan un mayor contenido en vitaminas y en minerales, aparte de fibra, que los cocidos.
Come de dos o tres piezas de fruta al día
• Por su riqueza en vita minas, minerales y fibra. Intenta que una de estas frutas sea rica en vitamina C (mandarina, naranja, limón kiwi, fresa, melón…).
Consume pescado azul
• Tres o cuatro veces por semana (atún, bonito, caballa, sardina, boquerón, anchoa, arenque, salmón…). Puedes emplearlo para preparar un plato de pasta (por ejemplo, macarrones con atún) o para completar tus ensaladas, los bocadillos del desayuno, etc.
Consume leche y sus derivados
• Ingiere a diario leche o derivados lácteos, para satisfacer las necesidades de calcio, sea cual sea tu edad.
• La versión desnatada tiene tanto calcio y es tan nutritiva como la entera, pero con menos grasa.
Bebe de 1,5 a 2 litros de agua para estar en forma
• Puedes hacerlo también en forma de caldos, infusiones, jugos de frutas o sopas. Recuerda que el agua no aporta energía, así que no engorda.
• Toma agua sin esperar a tener sed.
Mastica bien y come despacio
• Si te cuesta, prueba a comer con cubiertos de postre, sobre todo al principio, hasta que te acostumbres a comer con más tranquilidad.
• Si masticas rápido es muy probable que comas más de la cuenta.
