Evitar una lesión de la espalda es mucho más fácil que curarla. La prevención es importante porque la espalda brinda la posibilidad de caminar, sentarse, pararse, correr, etc.
La espina dorsal está hecha de 24 huesos individuales llamados vértebras que están empalmados unos encima de otros. Por dentro de la columna corre una importante estructura neurológica llamada médula espinal, encargada de transportar la información desde las distintas partes del cuerpo hacia el cerebro y viceversa.
Las vértebras están separadas por discos suaves de cartílago que se desempeñan como absorbentes de impactos, y también ayudan a la espalda a doblarse, torcerse y moverse rotativamente. Los músculos del estómago proporcionan la mayor parte del apoyo a la columna, así como los muchos músculos y ligamentos que pasan de arriba hacia abajo por la espalda.
La mayoría de dolores de espalda surgen de utilizar la espalda de manera impropia. Por lo tanto, aprender algunas reglas básicas de como levantar pesos, sostener posturas y realizar el ejercicio adecuado pueden ayudarle a mantener su espalda en buena forma.
La prevención es la mejor actitud que podemos tomar no sólo en éste, sino en muchos aspectos de nuestra salud. Para ejercitarla es necesario contar con una mínima información y aconsejamiento profesional. (*)
Actividad física
Hacer ejercicios apropiados fortalece los músculos de la espalda y el abdomen, proporcionando una postura adecuada y reduciendo las tensiones.
El tener una espalda y músculos abdominales fuertes es importante para facilitar el trabajo al que exponemos la espalda cada día. Haciendo simples ejercicios, fortalecemos no solamente la espalda sino que también reducimos la tensión. Además de tener un efecto saludable, el ejercicio ayuda a mejorar la apariencia estética. Consulte con su médico en cuanto al mejor ejercicio para cada caso.
Peso corporal
El sobrepeso general y en especial la barriga ejercen una sobrexigencia sobre los músculos de la espalda y el abdomen. Tratamos de sostener el peso de la parte anterior del cuerpo inclinándonos hacia atrás, y causando un esfuerzo excesivo en los músculos inferiores de la espalda. Perdiendo peso se puede reducir este esfuerzo y los dolores que acarrea. Un profesional idóneo podrá delinear el plan de dieta más apropiado para Ud.
Adecuada postura
Podemos evitar muchos dolores de espalda aprendiendo a sentarnos, pararnos y levantar correctamente objetos pesados.
• Evite una postura floja al sentarse: ésta hace que los ligamentos de la espalda, no los músculos, se jalen y duelan, ejerciendo presión sobre las vértebras. El mejor modo de sentarse es recto, manteniendo la parte inferior de la espalda pegado al respaldo de la silla, con los pies fijos en el piso y las rodillas ligeramente un poco más altas que las caderas. Es necesario también aprender a pararse con la cabeza en alto y los hombros hacia atrás.
• Duerma en un colchón firme o coloque una madera entre la base de la cama y el colchón para un buen apoyo de la espalda. Un colchón demasiado suave podría ser la causa de una espalda torcida o desbalanceada. Se puede dormir de lado con las rodillas dobladas o boca arriba con una almohada bajo las rodillas para apoyo.
• Conduzca con la espalda pegada al asiento del coche, acercándose al volante para que las rodillas estén dobladas y un poco más altas que las caderas.
Evitar accidentes
El levantar objetos es una actividad de riesgo para la espalda, y muchas veces lo hacemos en forma despreocupada. Lamentablemente, mucha gente desempeña el levantamiento incorrectamente, resultando un esfuerzo innecesario para la espalda y los músculos que la rodean. Para poder levantar correctamente y reducir tensión en la espalda, es importante planear el levantamiento de antemano. Esto significa estimar el peso del objeto a mover y la distancia que lo moveremos. ¿Es bultoso, necesitará ayuda? ¿Ve cualquier peligro que pueda ser eliminado? Es bueno preguntarse sobre esto antes de cualquier levantamiento.
Siga luego los siguientes consejos:
1· Colóquese correctamente frente al objeto
Una vez planeado el levantamiento, el siguiente paso importante es el de alinearse correctamente frente a la carga. Con las piernas abiertas, una ligeramente más adelante que la otra para un mejor balance, lentamente agáchese doblando las rodillas, no la espalda. Usando ambas manos, agarre firmemente la carga y arrímela a su cuerpo lo más cerca que pueda.
2· Levante con las piernas, no con la espalda. Una vez que la carga esté cerca de su cuerpo, lentamente enderece sus piernas hasta quedar parado rectamente. La carga no debe estar bloqueando su visión cuando empieza a caminar lentamente a su destino. Si necesita voltear hacia un lado, hágalo girando sobre sus pies y no torciendo el abdomen.
3· Baje el peso correctamente. Una vez que haya alcanzado su destino, es de la misma importancia que la carga sea bajada correctamente. Invirtiendo los procedimientos de llevar hacia arriba, puede reducir la tensión en los músculos de la espalda y abdomen. Si deja la carga en el suelo, abra las piernas y, doblando las rodillas, coloque la carga frente a Ud. Si la descarga a una altura de mesa, bájela lentamente y mantenga contacto con ella hasta que esté seguro de que la carga está estable y no se caerá.
4· De ser necesario, no dude en pedir ayuda. Si la carga es muy pesada, bultosa o difícil para que usted la levante solo, busque a alguien que le ayude a cargarla. Si no hay nadie disponible, entonces piense si es posible dividir la carga en dos bultos más pequeños, o utilizar una carretilla para moverla.
