Desde hace unas décadas se han estudiado las ventajas de una dieta rica en fibras. El interés comenzó al observarse que los habitantes de algunas zonas del Africa no padecían ciertas enfermedades bastante comunes en las zonas urbanas, especialmente de los países occidentales.
La fibra dietética es un componente de ciertos alimentos de origen vegetal, que posee la propiedad de transitar por el tracto digestivo humano sin ser absorbido. Esta particularidad la hace desempeñar importantes funciones en el organismo. Entre ellas está la de ayudar al pasaje de los demás alimentos a través del intestino y hacer más fácil la evacuación de los materiales no aprovechables en forma de defecaciones más húmedas y abundantes y, por lo tanto, más fáciles de eliminar. Esto sucede porque los alimentos ricos en fibra retienen mejor los líquidos, ayudando a controlar el estreñimiento.
Químicamente, las fibras se dividen en cinco variantes principales: celulosa, hemicelulosa, pectina, lignina y aglutinantes. Podemos también diferenciar entre ellas dos grandes grupos: las solubles y las insolubles.
Para los especialistas, el mínimo diario de ingestión de fibra es de unos 30 gramos. Se puede asegurar esta ingestión ingiriendo alimentos variados y naturales, con gran presencia de verduras y frutas, en lo posible con su cáscara. Esta debe, por lo tanto, ser bien higienizada. Estos alimentos con fibras solubles e insolubles deben ser incorporados en cada comida. Dicho hábito puede ser complementado bebiendo buenas cantidades de líquido.
Se recomienda comenzar con una cantidad moderada de fibra y luego aumentarla gradualmente, para evitar posibles reacciones en personas con niveles de intolerancia.
Las fibras se encuentran principalmente en los cereales integrales (sin descascarillar), el pan integral, harina de maíz, frutas sin pelar, verduras, legumbres, frutas secas, etc.
Incidencia en la salud
Entre otros beneficios, la fibra reduce el riesgo de cáncer colorectal. Regula el colesterol en la sangre, reduciendo los niveles de colesterol LDL, llamado “colesterol malo”, respetando los niveles de colesterol HDL o “bueno”. Las fibras solubles también retardan la entrada de glucosa en la corriente sanguínea, lo que las transforma en altamente beneficiosas para personas diabéticas. Con una dieta rica en fibra se reducen los desordenes intestinales como la diverticulitis, el estreñimiento o el síndrome de intestino irritable. También es beneficiosa para personas que padecen de cálculos biliares u obesidad.
La fibra es especialmente beneficiosa para las personas que padecen Estreñimiento, un problema digestivo frecuente que afecta a muchas personas y tiende a empeorar con la edad. Es en realidad un síntoma y no una enfermedad, por lo que puede ser consecuencia de muchas patologías. Pero generalmente es sólo de carácter funcional y obedece a razones dietéticas, sociales y emocionales, coexistiendo generalmente varias causas. Entre ellas podemos mencionar el síndrome del colon irritable, los divertículos en el colon, abuso de algunos medicamentos, sobre todo los laxantes y muy especialmente el bajo contenido de fibra en la dieta. Aumentar la cantidad de fibra, el ejercicio físico regular y beber suficiente agua es generalmente efectivo para que se regule este molesto síntoma.
Se estudia en la actualidad la acción de la fibra como protectora contra el cáncer de colon. En efecto, éste cáncer es menos común en los países en donde la población consume más alimentos con fibra. Los componentes insolubles de la fibra parecen ofrecer una importante protección contra esta enfermedad, mediante la solución atenuada del contenido del intestino y la eliminación del exceso de ácidos biliares.
La propiedad de la fibra de reducir los niveles del colesterol en la sangre disminuye el riesgo de desarrollar ciertas enfermedades del corazón como la trombosis coronaria.
Algunos alimentos ricos en fibra como la zanahoria, el apio, las legumbres de hoja verde, las manzanas, etc., pueden ayudar en el control del sobrepeso corporal. Estos alimentos requieren más tiempo de masticación y dan una sensación de saciedad. Al ser retenidos más tiempo en el estómago, estos alimentos contribuyen a controlar la sensación del hambre.
Por último, debemos advertir que, como todo elemento en alimentación, la fibra no debe consumirse en exceso. En este caso puede limitar la absorción de ciertos minerales como el zinc y el selenio.
