Para no engordar cuando se deja de fumar, hay que elegir tentempiés bajos en calorías que disminuyan la ansiedad por el tabaco.¿Por qué se engorda? Se sabe, estadísticamente, que al dejar de fumar, las mujeres pueden engordar unos 4 kg y los hombres 3 kg.
La razón no sólo es porque se come más para canalizar la ansiedad que produce la abstinencia del tabaco, sino también porque la nicotina aumenta el gasto energético del organismo. Una persona que fuma 30 cigarrillos al día quema hasta 300 kcal más que otra que no fuma. Además, la nicotina inhibe la secreción de insulina, la hormona responsable del almacenamiento de las grasas, frena la lipogénesis y favorece la movilización de reservas de grasas. En consecuencia, el fumador come menos y pierde peso, especialmente masa grasa.
En cuanto al apetito, cuando se deja de introducir nicotina en el organismo, la secreción de insulina deja de ser inhibida por el tabaco. Los nutrientes, que ahora son drenados en gran parte por las reservas grasas, no aseguran los gastos energéticos habituales y el ex fumador, corto de carburante, tiene más hambre. Pero no hay que alarmarse ya que este aumento del apetito persiste sólo el primer mes y luego va disminuyendo progresivamente hasta volver a su estado normal en un período de 3 meses.
Al dejar de fumar no se debe seguir una dieta muy restrictiva para no provocar más nerviosismo, y debe ser lo más ordenada posible, es decir, sin saltarse ninguna comida. La dieta debe incluir:
1. Alimentos saciantes en todas las comidas, es decir, los ricos en hidratos de carbono complejos y fibra (pan y pastas integrales, arroz, etc.).
2. Alimentos ricos en proteínas (carnes, pescados, huevos…).
3. Alimentos crudos y frescos, porque garantizan el aporte de vitaminas antioxidantes como la C y los carotenos, cuyos niveles suelen estar bajos en los ex fumadores.
4. Alimentos crujientes (tostadas, cortezas, zanahorias…) ya que resultan más saciantes y placenteros.
5. Infusiones desintoxicantes y sedantes como pasiflora, azahar, valeriana, lúpulo, manzanilla, etc.
6. Suplementos dietéticos como el triptófano que ayuda a controlar la ansiedad.
7. Beber al menos 2 litros de agua al día.
Se debe seleccionar bien los tentempiés, procurando que a lo largo de todo el día, estos picoteos no sobrepasen las 400 kilocalorías.
* Zanahoria ______________________21 kcal.
* Cinco olivas _____________________10 kcal.
* Tronco de apio ___________________4 kcal.
* Cinco olivas _____________________10 kcal.
* Manzanas _______________________52 kcal.
* Kiwi ___________________________61 kcal.
* Zumo de fruta ____________________90 kcal.
* Yogur desnatado __________________52 kcal.
* Té verde, rojo, blanco… (sin azúcar) ____0 kcal.
* Vaso leche de soja _________________88 kcal.
* Tostada pan integral _______________67 kcal.
* Tortita de arroz ___________________27 kcal.
* Panecillo integral __________________13 kcal.
* Galleta integral ____________________19 kcal.
* Cinco avellanas ___________________67 kcal.
* Cinco almendras __________________93 kcal.
* Dos nueces _______________________70 kcal.
