Consumir de cuatro a seis porciones de cereales integrales al día reduce varios factores de riesgo importantes para las enfermedades cardiovasculares, según un nuevo estudio publicado en el European Heart Journal [1].
Este estudio es una revisión sistemática y un metaanálisis, lo que significa que reúne los resultados de todas las investigaciones existentes en este campo. Incluye datos de 87 ensayos clínicos que evaluaron los efectos del consumo de alimentos integrales sobre los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Esto demuestra que seguir una dieta rica en alimentos integrales puede prevenir enfermedades cardíacas al reducir el peso corporal, la presión arterial y los niveles de colesterol y glucosa en la sangre.
La investigación fue dirigida por la Dra. Helda Tutunchi de la Universidad de Ciencias Médicas de Tabriz, Irán. Ella afirmó: “Si bien un mayor consumo de cereales integrales se ha asociado durante mucho tiempo con una mejor salud cardiovascular en estudios poblacionales, los ensayos clínicos han arrojado resultados contradictorios. Esto dejó sin respuesta una importante pregunta práctica: ¿cuántos cereales integrales deberían consumir las personas para mejorar significativamente su salud cardiovascular? Para abordar esta cuestión, combinamos y analizamos sistemáticamente todos los ensayos controlados aleatorios disponibles para identificar la cantidad de cereales integrales asociada con los mayores beneficios”.
El análisis incluyó a más de 6.500 personas de ensayos realizados en Asia, Europa, Estados Unidos, Canadá, Australia y Brasil. Demostró que consumir más cereales integrales redujo el peso corporal, la circunferencia de la cintura y la presión arterial de las personas, además de disminuir los niveles de colesterol total y colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL o colesterol “malo”), triglicéridos, glucosa e interleucina-6 (un indicador de inflamación) en la sangre.
Estos beneficios se observaron en personas que consumían entre 30 y 40 gramos de grano integral al día (en peso seco), pero los mayores beneficios se encontraron en quienes consumían entre 60 y 100 gramos al día. Esto equivale a entre cuatro y seis porciones diarias de grano integral; por ejemplo, un tazón de avena, un sándwich de pan integral y una porción de arroz integral.
El Dr. Tutunchi afirmó: «Este es el metaanálisis más extenso y completo de ensayos controlados aleatorios sobre el consumo de cereales integrales y los factores de riesgo cardiovascular. A diferencia de revisiones anteriores, analizamos específicamente la cantidad de cereales integrales que las personas necesitan consumir para obtener los mayores beneficios. También evaluamos la certeza de la evidencia y encontramos evidencia de alta certeza sobre mejoras en varios resultados, incluyendo el peso corporal, la circunferencia de la cintura y el colesterol total».
Sin embargo, la mayoría de los ensayos que incluimos fueron relativamente cortos, con una duración promedio de unas ocho semanas. Por lo tanto, no podemos determinar si estos beneficios se mantienen a largo plazo. Además, relativamente pocos estudios evaluaron ingestas muy altas de cereales integrales, superiores a 140 gramos por día, por lo que los efectos a esos niveles de ingesta siguen siendo inciertos.
Nuestros hallazgos proporcionan una indicación práctica de la cantidad de cereales integrales que pueden ser necesarios para lograr mejoras significativas en los factores de riesgo cardiovascular. Aumentar la ingesta de cereales integrales es una estrategia dietética relativamente sencilla, accesible y asequible que puede complementar otras intervenciones médicas y de estilo de vida.
“Hemos observado que la mayoría de los beneficios se producen con una ingesta de entre 60 y 100 gramos diarios, lo que se sitúa en el extremo superior de las recomendaciones dietéticas actuales. Estos hallazgos no implican necesariamente cambios importantes en las directrices vigentes, pero sí respaldan las estrategias de salud pública que ayudan a las personas a aumentar su consumo de cereales integrales y a alcanzar el límite superior de los objetivos actuales.”
Un hallazgo importante es que los cereales integrales pueden beneficiar la salud cardiovascular mediante varias mejoras moderadas que actúan en conjunto, en lugar de un gran efecto sobre un único factor de riesgo. Observamos mejoras en múltiples vías, incluyendo lípidos sanguíneos, presión arterial, regulación de la glucosa, grasa corporal y algunos marcadores de inflamación. Si bien el cambio en cada factor de riesgo individual fue generalmente moderado, la mejora simultánea de varios factores de riesgo podría contribuir a una mayor reducción del riesgo cardiovascular a largo plazo. Sin embargo, los ensayos incluidos no evaluaron directamente los eventos cardiovasculares, por lo que se necesitan estudios a más largo plazo para confirmarlo.
En un editorial adjunto [2], la Dra. Cecilie Kyrø del Instituto Danés del Cáncer, Copenhague, y sus colegas dijeron: “Hace más de medio siglo, Sir Denis Burkitt y sus colegas propusieron que el refinamiento de los carbohidratos básicos, con la consiguiente eliminación de la fibra de los cereales (es decir, de los granos integrales a los refinados), sustentaba un amplio espectro de enfermedades ‘occidentales’ a través de efectos en el volumen de las heces, el tiempo de tránsito y el medio colónico. Los granos integrales se refieren a los granos de cereales donde las tres partes principales —salvado, germen y endospermo— se conservan en las mismas proporciones que en el grano intacto, ya sea que se consuman como granos enteros, hojuelas o molidos en harina y utilizados en pan y otros alimentos.
En este número del European Heart Journal se publica un metaanálisis de ensayos que investigan el efecto de los cereales integrales sobre los marcadores de riesgo cardiometabólico, realizado por Naghshi et al., que incluye 87 ensayos con un total de 6529 participantes. El metaanálisis muestra evidencia de alta certeza de reducciones en el peso corporal, la circunferencia de la cintura, el colesterol total y la interleucina-6 (IL-6), y evidencia de certeza moderada de mejoras en el colesterol LDL, los triglicéridos, la presión arterial sistólica, la glucosa plasmática en ayunas y la resistencia a la insulina (HOMA-IR).
Es importante destacar que el metaanálisis incluye análisis de dosis-respuesta, que abordan las diferencias en la ingesta de granos integrales entre los ensayos y proporcionan evidencia cuantitativa para fundamentar las guías dietéticas basadas en alimentos. En general, se encontró que las ingestas de 60 a 100 g/día de peso seco (aproximadamente 4 a 6 porciones) estaban claramente relacionadas con mejoras cardiometabólicas relevantes.
Para los médicos, el mensaje de Naghshi et al. es tranquilizadoramente simple: alentar a los pacientes a reemplazar los alimentos de granos refinados por granos integrales mínimamente procesados probablemente produzca mejoras modestas pero significativas en el peso corporal, la circunferencia de la cintura y los lípidos en sangre, quizás particularmente en personas con diabetes tipo 2. A nivel poblacional, incluso pequeños cambios en estos marcadores pueden traducirse en reducciones sustanciales de eventos cardiometabólicos. La evidencia adicional de investigaciones sobre otros resultados de enfermedades indica que los efectos beneficiosos de los alimentos de granos integrales van mucho más allá de las enfermedades cardiometabólicas.
Los análisis de dosis-respuesta realizados por Naghshi et al. sugieren que se necesitan ingestas de alrededor de 60 a 100 g/día de granos integrales (aproximadamente 4 a 6 porciones) para lograr beneficios cardiometabólicos medibles. Las guías dietéticas actuales de EE. UU. recomiendan de 2 a 4 porciones de granos integrales al día dentro de un patrón general que enfatiza los “alimentos reales” y la reducción del consumo de productos ultraprocesados. Si bien este es un paso importante en la dirección correcta, la evidencia de los ensayos indica que una mayor ingesta de granos integrales que la actualmente recomendada en algunas guías podría ser óptima para la salud cardiometabólica.
“Desde una perspectiva política, el reto consiste en lograr que los alimentos básicos integrales mínimamente procesados sean accesibles, asequibles y culturalmente aceptables, evitando al mismo tiempo una tendencia hacia productos ultraprocesados que simplemente añaden cereales integrales a formulaciones que, de otro modo, estarían altamente procesadas.”
