Una investigación indica que alimentos como cereales, legumbres, frutas y verduras logran saciar hasta un 60 por ciento la sensación de hambre.
El consumo de fibras solubles diariamente permite reducir el apetito hasta en un 60 por ciento según publica la revista Obesity Reviews a partir de una investigación de la Universidad de Wageningen, especializada en Ciencias Naturales. En este sentido, llevar las cantidades consumidas a los niveles recomendados -500 gramos de alimento- sería un excelente coadyuvante de dietas para bajar de peso.
Como si esto fuera poco tiene otros efectos benéficos sobre la salud como la disminución de la absorción de las grasas de las comidas ingeridas, permitiendo controlar los niveles de colesterol, además de que impiden picos de concentración de glucemia, entre otros beneficios.
“Lo que hacen las fibras solubles es formar una especie de gel, como una gelatina, que llena el estómago, ocupa lugar permitiendo disminuir la cantidad de alimentos requeridos para saciarse”, explicó el médico especialista en Nutrición, Carlos Sabagh.
Las soluciones viscosas pueden aumentar la saciedad sensorial. Es que estas fibras absorben grandes cantidades de agua, lo que hace que al consumirlas se aumente la distensión del estómago, desencadenando señales de plenitud, mientras que también retrasan el vaciado gástrico.
El impacto será mayor en casos de obesidad, hiperglucemia y colesterol elevado, ya que no sólo producen saciedad sino que, además, atenúan la absorción de las grasas de los alimentos mientras que la ralentización de la circulación del azúcar en sangre impide que se produzcan picos de concentración. En el caso de los diabéticos es una útil herramienta dado que una de sus características es la hiperfagia.
Las fibras en general sólo están presentes en alimentos de origen vegetal: cereales, legumbres, frutas y verduras.
“Estas fibras solubles se encuentran, por ejemplo, en el salvado de avena, en las frutas y en las hortalizas. Es importante decir que todos los vegetales tienen tanto fibras solubles como insolubles, pero en cada uno de ellos predomina más un tipo que el otro”, explicó el especialista.
En el caso de las primeras, el alimento por excelencia que las contiene es el salvado de avena, pero también se encuentra en grandes concentraciones en las almendras, camotes, ciruelas y damascos tipo orejón (desecados), germen de trigo, harina y porotos de soja, garbanzos cocidos, semillas de sésamo y girasol.
Entre las frutas y verduras de consumo más cotidiano, privilegiar la manzana, naranja, nuez, puerro y zanahoria. Sin embargo, el médico subrayó que “es necesario consumir una amplia variedad para garantizar un aporte equilibrado; lo recomendable es entre 500 y 600 gramos por día que aunque parece mucho hay que considerar que sólo una manzana pesa 200 gramos”.
