Previo al entrenamiento o competencia es importante abastecer a los músculos de hidratos de carbono con el objetivo de retrasar la aparición de la fatiga. Cuanto más cerca estés del horario de la carrera la cantidad de comida debe disminuir y la idea es que elijas los alimentos más simples de digerir.
¿Qué tipo de alimentos son los ideales para consumir previo al inicio de la carrera?
Los que aportan más cantidad de hidratos de carbono son los ideales. Sin embargo, los que incluyen además grasas en su composición (Ej. facturas, quesos, alfajores) o la tienen agregada (ej la manteca untada en el pan) no se deben consumir antes de competir porque el tiempo de digestión es más lento con respecto a los alimentos que no tienen grasa.
Los alimentos con hidratos de carbono que tienen fibra (ej. panes integrales, cereales integrales) te sugerimos excluirlos previo a la competencia porque pueden causar intolerancias digestivas potenciada por el stress característico de este momento.
Ejemplos de alimentos con alto contenido de hidratos de carbono
Cereales y derivados
Alimentos a base de harina de maíz, trigo, avena, cebada, centeno
Pan, galletitas, pretzel
Copos de cereal
Granola
Frutas frescas
Banana
Uvas
Higos
Manzana
Pera
Jugos
Deshidratadas
Pasas de uva
Orejones
Higos
Azucares
Azúcar
Miel
Jaleas
Dulces compactos
Jugos
Bebidas deportivas
¿cuándo es el momento ideal para comer los alimentos con hidratos de carbono para mejorar el rendimiento deportivo?
Lo ideal es comer entre 1 a 4 hs, dejando entre la última comida previa a la carrera un período mínimo de una hora para que los alimentos se digieran y puedan ser fuente de energía durante la misma
¿Qué cantidad de alimentos con hidratos de carbono son adecuados para la última comida previa al entrenamiento?
La cantidad de alimentos con hidratos de carbono en esta última comida previa a la carrrera se calcula en función de:
+El tiempo (timing) que resta entre esta última comida y el horario del entrenamiento.
+El peso corporal.
Una hora antes de comenzar la actividad, la última comida debería aportar no más de 1 g. de HC por kg de peso corporal. Esta cantidad se incrementa hasta 4 g. de HC por kg de peso cuando el tiempo es mayor. Este es un rango sugerido de un valor máximo y mínimo de aporte de hidratos de carbono previo al inicio de la actividad, es flexible y se puede adaptar a cada deportista.
Ejemplos de alimentos sugeridos para comer antes del entrenamiento. Estos ejemplos están pensados en función del tiempo que requieren para la digestión cada uno de ellos, recordá que la cantidad es relativa al peso corporal y a la tolerancia digestiva. Es importante no innovar el día de la carrera comiendo alimentos que hayas consumido previamente.
1-2 hs. antes de correr
Pan blanco
Dulces compactos
Jugo de frutas comerciales
Licuados de frutas
Fruta fresca
Yogur descremado
Leche descremada con avena
Gelatinas
Helados de agua
Cereales, granolas, barras de cereal
La consulta con un nutricionista especialista en deporte te guiará en la adaptación particular según tus necesidades.
Grupo Educador Difundir
Lic. Viviana Langer
Lic. Marcia Onzari
